8 (800) 333-00-75 Здоровое питание!

Как контролировать массу тела и избежать ожирения

Нормальная масса тела и степени ее нарушения

Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах вычесть 100. Например, при росте 177 см. нормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерно соответствует верхней границе индекса Кетли для нормы.

Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела, добавляется 2-3 кг.

Индекс Кетли вычисляется как отношение массы тела (в кг.) к росту (в м.), возведённому в квадрат. Нормой считается диапазон индекса Кетли от 18,5 до 25.

Рост,
см

Нормальная масса тела (индекс Кетли 20-24), кг

Избыточная масса тела (индекс Кетли 25-29), кг

Ожирение (индекс Кетли 30 и более), кг

145

42-53

53-63

63

150

45-56

56-68

68

155

48-60

60-72

72

160

51-64

64-77

77

165

55-68

68-82

82

170

58-72

72-87

87

175

62-77

77-92

92

180

65-81

81-97

97

185

69-86

86-103

103

190

72-90

90-108

108

Основные правила здорового питания

1. Пищевой рацион должен быть максимально разнообразным.

2. Основу пищевого рациона должны формировать хлеб, изделия и блюда из круп и макарон, картофеля.

3. Овощи (дополнительно к картофелю) и фрукты необходимо включать в рацион несколько раз в течение дня и в количестве не менее 400 г. в сутки.

4. В ежедневный рацион следует включать молочные продукты, лучше с низким содержанием жира.

5. Из мясных продуктов предпочтение следует отдавать нежирному мясу и птице.

6. Два-три раза в неделю вместо мяса принимать рыбу (треска, форель).

7. Сахар, соль, алкоголь — самые «незваные» гости в пищевом рационе.

8. Если нет уверенности, что правильно и разнообразно питаетесь, следует начать контролировать свой вес.

Масса тела человека — общий индикатор здорового питания. Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно определить по индексу Кетли, который легко вычисляется по формуле:

  • ИК = Масса тела (кг) / Рост (м)2
  • Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточный вес, а на 50% и более — ожирение.

9. После консультации с врачом можно начать применять один разгрузочный день в неделю (двухкратный приём пищи с 30-50% обычного суточного рациона питания).

10. Пищу следует принимать не менее 4 раз в день с промежутками  между приёмами не более 4 часов в одно и то же время. Последний приём пищи — не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

11. Пищу принимать без спешки, не торопясь, тщательно пережёвывая.

12. Пища должна быть подогретой до нормальной для приёма температуры.

 

(По материалам книги И.А. Шевченко, М.Я. Лейтиса и А.С. Вершинина «Функциональное питание»).

Читайте также

Наши преимущества