Вегетарианство: плюсы и минусы для здоровья

Что едят вегетарианцы и как стать одним из них? Да и надо ли, если у этого течения столько противников? Мы поможем разобраться в спорных вопросах и расскажем о том, совместимо ли правильное питание с ограничением в потреблении животного белка.

Опора для духовных практик или расстройство

Путь отказа от свинины, баранины, говядины не так прост, как думают некоторые. Все строится на соблюдении ряда правил в питании. Если забыть о них, старания принесут обратный эффект.

В последнее время появилось все больше новых видов этого явления:

• Спраутарианство – употребляют преимущественно спраутсы – пророщенные зерна. Возможно добавление в рацион сырых продуктов.

• Фруторианство – приверженцы этого направления едят только фрукты и ягоды.

• Флекситарианство – это те, кто не смог до конца свыкнуться с мыслью о необходимости отказа от мяса. Они перестают есть его периодически, когда убеждаются в его вреде – под воздействием СМИ, друзей и т.д.

Также выделяют следующие разновидности вегетарианства с приставкой:

• Ово – помимо растительной пищи можно есть яйца – куриные, перепелиные.

• Лакто – из рациона исключаются все продукты животного происхождения, кроме меда, молока и его производных – йогурта, кефира, ряженки и т.д.

• Песко – могут добавить к привычному растительному меню рыбу (как речную, так и морскую).

• Полло – едят птицу наравне с овощами и фруктами.

• Однако все эти ответвления – просто пример того, как одно движение со временем распадается на несколько групп, многие из которых противоречат правилам, выдвигаемым сторонниками вегетарианства. Сейчас это явление в большинстве своем дань моде на здоровое питание. Отказ от животного белка объясняют тем, что есть плоть убитого животного, которое испытывало боль и страх, значит поддерживать варварский обычай, существующий с начала времен.

Однако не всегда употребление в пищу овощей и фруктов – это слепое следование актуальным тенденциям в области питания. Есть приверженцы движения, которые хотят оздоровления, а не просто причисления себя к касте защитников животных и борцов за доброе отношение к братьям нашим меньшим, рискующим оказаться на прилавке продуктового магазина.

Вегетарианство: что едят последователи и полезно ли это для организма

Среди самых знаменитых сторонников ограничений этого рода был Лев Толстой, отказавшийся от мяса в пользу пищи растительного происхождения. Классик говорил о недопустимости любого насилия – в том числе и насилия над беззащитными свиньями, коровами, утками и другими обитателями скотного двора. В поддержку движения высказываются и представители православной церкви. Они напоминают о том, что воздержание от употребления мясных блюд помогает очиститься духовно, стать ближе к богу.

Меню вегетарианцев – не такое бедное, как может показаться. В нем и каши, и зеленые супы, и десерты из фруктов (без желатина), и разнообразные запеканки, и невероятное разнообразие салатов, холодных и горячих закусок. В качестве заменителя животного белка используется белок из бобовых, входящий в состав заменителей, получивших большую популярность:

• Тофу – продукт, изготовленный из створоженного молока, мягкий по консистенции, обладающий нейтральным вкусом.

• Темпе – ферментированное изделие из переработанных соевых бобов. Подается отдельно с соусами или в салатах.

• Сейтан – знаменит тем, что производится из глютена. Это хорошо для сторонников популярного движения, но плохо для тех, кто страдает из-за непереносимости клейковины.

• Фасоль и чечевица – содержат растительный белок – замену запрещенному животному. 

Что нельзя и можно есть вегетарианцам

Категорически нельзя только одно – мясо. Остальные запреты зависят от того, к какой ветви вы себя относите.

• Лакто – нельзя рыбу. 

• Ово – нельзя рыбу и молочные продукты. 

• Песко – нельзя яйца, молоко и его производные. 

• Полло – отказываются от морепродуктов, молока и яиц, но едят птицу.

Запрет накладывается и на некоторые добавки – желатин, сычужный фермент.

Что едят вегетарианцы и каков список продуктов для них без отговорок и деления на группы? Все представители течения могут позволить себе овощи, фрукты, зелень, орехи и семечки, источники растительного белка – соевые заменители, злаки, бобовые, сухофрукты.

Перечисленные выше группы – это попытка последователей движения разнообразить свое меню. Но есть и совершенно особая категория. К ней принято относить тех, кто убежден в необходимости жестких ограничений. Запрещено не только мясо, но и молоко, яйца, рыба – все то, что каким-то образом связано с живыми существами.

Чем отличается веган от вегетарианца

Первые придерживаются более строгой диеты, чем вторые. Даже мед входит в черный список. Все, относящие себя к этой группе, питаются только овощами, фруктами, зеленью, семенами, орехами. Разрешены и кондитерские изделия, не содержащие таких добавок, как кармин, желатин, альбумин. Всех этих компонентов лишены полезные сладости без сахара от «Корпорации Di&Di», ингредиентами которых являются стевия, амарант, топинамбур.

У нас можно купить диетические продукты:

• Хлебцы амарантовые с луком 195г

• Джем "Di&Di" вишневый 300г

• Батончики амарантовые "Умные сладости" с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

В чем основные отличия между веганством и вегетарианством и так ли велика разница? Первое – не только более строгая диета, но и соблюдение ряда правил, особый образ жизни. Например, приверженцы этого направления никогда не станут носить одежду из шкур животных, туфли из кожи, откажутся от использования косметики и других средств, которые были протестированы на грызунах и других братьях наших меньших.

Есть ли польза в ограничении

Суть вегетарианства – в питании с ограничениями, отсутствии мяса в рационе. В этом есть свои плюсы:

• Свинина, баранина, говядина – калорийные продукты. Потреблять слишком много калорий – опасно не только для фигуры, но и для здоровья. Ожирение повышает риск развития атеросклероза, диабета, гипертонии. Однако и голодание, с которым многие связывают отказ от животного белка, тоже чревато негативными последствиями – замедлением обменных процессов, снижением мышечного тонуса, иммунитета, нарушениями в работе печени и других внутренних органов.

• Переваривание мяса – трудная задача для желудка, а его усвоение требует значительных затрат, большого количества ресурсов. Да и воды при употреблении свинины, говядины, баранины требуется пить гораздо больше. Сторонники движения утверждают: если мы заменим животный белок на растительный, нам потребуется меньше жидкости.

• Потребление мяса может привести к изменению кислотно-щелочного баланса, вызвать защелачивание. А это шаг в сторону ухудшения самочувствия, засилья патогенных бактерий.

• Еще один факт про вегетарианство и здоровье выглядит страшилкой для любителей блюд из братьев наших меньших. При разложении тканей вырабатывается трупный яд, который, как утверждают представители течения, мы и потребляем в больших количествах, пока не приходим к пониманию недопустимости рациона, содержащего источники животного белка.

Несмотря на это, при переходе на новый режим питания и новое меню возникает множество проблем. Все они вполне предсказуемы: наш организм не понимает, почему ему отказали в том, что он получал регулярно, возникают сбои в работе внутренних органов, нарушается обмен веществ.

Почему перейти на растительную пищу так трудно? Проблема в особенностях усвоения питательных веществ, заключенных в овощах, фруктах, орехах, крупах – оно протекает сложнее. Труднее всего нашему организму получить белок из бобовых и других заменителей мяса. А вот из свинины, говядины, крольчатины, рыбы необходимый для полноценной жизнедеятельности нутриент усваивается на 95%. Для сравнения: для зерновых и корнеплодов значение будет другим – всего 20-60%.

Трудности, возникающие при переходе на новый рацион, заключаются в:

• Недостаточной усвояемости белка, приводящей к его дефициту в организме.

• Отсутствии в пище необходимых макро– и микроэлементов.

• Выведении из организма ценных веществ грубыми волокнами, содержащимися в овощах и фруктах – из-за этого у многих вегетарианцев возникает железодефицитная анемия, рано проявляются признаки остеопороза.

• Недостатке витаминов B12 и B6 – дефицит последнего может вызвать переход на более строгую диету, подразумевающую исключение из меню не только мяса, но и грибов, молочных продуктов, морепродуктов.

А что говорят врачи? По их мнению пользу нашему организму может принести только рацион, составленный грамотным диетологом. Не стоит самостоятельно планировать меню – увлекшись идеями модного течения, вы можете серьезно навредить себе. У вас нет ни знаний, которые отличают специалиста от любителя, ни полной уверенности в том, что ваше здоровье позволит вам без проблем перейти на новое питание.

Жить без мяса можно – это было не раз доказано. Но чтобы эта жизнь не превратилась в постоянные походы по врачам и нравоучения близких, замечающих негативные перемены в вашем самочувствии, стоит с особым вниманием отнестись к потребностям своего организма, его способности или неспособности воспринимать и усваивать растительную пищу. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта её переваривание может быть затруднено.

Кроме того, не стоит забывать о том, что употребление только зелени, овощей, фруктов лишает нас множества полезных веществ, которые содержатся в мясе, рыбе, молоке, морепродуктах. Так что если вы действительно хотите подчинить свою жизнь новым правилам, обязательно употребляйте поливитамины. Но только по назначению врача – не стоит заниматься самодиагностикой.

Польза и вред вегетарианства для детей и женщин

Преимущество такого питания для детского организма – обилие растительной пищи, чаще всего употребляемой в сыром виде. Это позволяет регулярно получать клетчатку, необходимую для нормальной работы желудка и кишечника. Паровая обработка овощей – наиболее щадящий способ, который позволяет сократить калорийность блюд, сохранить максимум полезных веществ, которые теряются при жарке и варке. Еще один плюс – естественное очищение, происходящее из-за поступления в организм грубых волокон.

Но есть и минусы. Главный – для нормального роста и развития ребенку необходимы белок, кальций, цинк, железо, витамин B12. Но откуда их взять, если в рационе только зелень и фрукты? В результате самые маленькие последователи течения болеют анемией, страдают от неврологических заболеваний, вызванных ограничениями в меню.

Главная задача родителей – вовремя обратиться к специалисту. Сделать это следует задолго до перевода малыша на новую систему питания. Диетолог поможет принять решение: стоит ли сокращать список разрешенного или же лучше найти компромиссное решение?

Советы врача могут звучать следующим образом:

• Обязателен прием витаминов для предупреждения такого распространенного среди вегетарианцев явления, как железодефицитная анемия, недостаток цианокобаламина.

• Необходимо регулярно сдавать кровь для определения уровня гемоглобина, содержания железа.

• Не стоит исключать из рациона яйца. Коровье или козье молоко можно заменить соевым.

Для женщин разумные ограничения в рационе могут стать спасением, если наблюдается склонность к полноте, грозящая перерасти в ожирение. В этом случае оптимальный вариант – максимально сбалансированный рацион, в который помимо основных его компонентов будут входить диетические продукты от «Корпорации Di&Di» – полезные и вкусные.

Вопреки распространенным мнениям, вегетарианство и беременность вполне совместимы при правильном подходе к составлению меню. Необходимо позаботиться о наличии в пище:

• Белков – можно есть больше бобовых, заменить мясо орехами, грибами, тофу.

• Кальция – для этого не нужно пить коровье молоко – достаточно перейти на зеленые листовые овощи. Много кальция в брокколи, белокочанной капусте. Можно покупать специальные соки, добавлять в салаты кунжут.

• Железа – в рационе беременной женщины-вегетарианки обязательно должны присутствовать чернослив и приготовленный на его основе отвар (кстати, он обладает мягким слабительным действием), горох, пророщенная пшеница, клубника, картофель, цитрусовые, которые улучшают всасывание полезного микроэлемента.

Необходим ли прием витаминов? Если вы посоветовались со специалистом и знаете, что питание не причинит вреда и вашему здоровью, и здоровью малыша, можно ограничиться В12. Можно пить специальные комплексы. Но не стоит назначать их себе без ведома врача.

Вегетарианство: с чего начать, как перейти на новое меню и сделать переход наиболее комфортным

Если вы уже приняли окончательно решение, нужно сдать кровь на биохимию. Так вы узнаете, есть ли у вас дефицит важных микро– и макроэлементов, получите данные с которыми будете сравнивать последующие результаты. Потребуется ежемесячно проходить обследования, которые назначит специалист.

Как составить меню правильно? Если вы имеете смутное представление о сбалансированном меню, обратитесь к диетологу, который поможет разобраться в вопросе и даст рекомендации по питанию. Особое внимание следует уделять заменителям белка – обязательного нутриента в раицоне человека, который решил отказаться от мяса. Если вы решили стать вегетарианцем, но не знаете, с чего начать, советуем вам завести дневник. В нем будут отражены все ваши перекусы – пусть и самые незначительные. Это поможет контролировать наличие в пище всех необходимых элементов – и микро, и макро. Главное – найти адекватную замену продуктам, попавшим в черный список. 

Это не только бобы, которые могут надоесть уже через неделю, но и другая пища – не менее ценная по своему составу:

• Тыквенные семечки – помимо протеина они содержат такие важные компоненты, как цинк, магний, железо. Получается, что вы не только восполняете дефицит одного из главных нутриентов, но и защищаете себя от анемии.

• Темпе – на 100 г этого продукта приходится 18 г белка. А еще медь, марганец и клетчатка. Как употреблять этот натуральный заменитель? Вымочите его в кунжутном масле, а после добавляйте в салаты, супы и другие горячие блюда.

• Миндальная паста – вкусно и очень сытно. Ее можно намазывать на тосты, как и арахисовую.

• Грецкие орехи – их можно добавить в домашний йогурт (если вы допускаете употребление кисломолочки), кашу, смесь из сухофруктов.

Вот чем можно заменить мясо при переходе на растительную пищу и что едят при правильном, здоровом вегетарианстве. При нехватке цинка и железа необходимо добавить в рацион авокадо, брокколи, шпинат, рис, овсянку, морковь, зеленую стручковую фасоль, сушеные грибы.

Еще одна проблема, с которой вы можете столкнуться – истончение зубной эмали. повышенная чувствительность зубов. Причина – непрерывное поступление органических кислот. Можно полоскать рот после каждого приема пищи, принимать добавки, содержащие кальций. Но не забывайте о том, что усвоению этого микроэлемента способствует витамин D. Чаще принимайте солнечные ванны, ешьте брокколи, персики, сладкий перец, папайю.

Выше мы рассмотрели основные продукты вегетарианства и выяснили, как получать белок с растительной пищей. Кажется, что это невыполнимая задача, но на деле всех проблем, которыми пугают мясоеды, можно избежать, если ответственно подойти к составлению меню.

Напоследок дадим несколько советов:

• Согласовывайте все изменения в рационе с профессионалом. Хороший врач не будет отговаривать вас – он поможет вам приспособиться к новым правилам и сохранить здоровье.

• Употребляйте продукты, которые будут компенсировать недостаток протеина. Мы уже рассказали о самых популярных заменителях. Вам осталось найти их и попробовать.

• Не забывайте, что здоровое питание должно быть сбалансированным. Не увлекайтесь запретами – они могут привести к ухудшению самочувствия.

Наша статья подошла к концу. В ней мы рассмотрели основные принципы вегетарианства, узнали, чем оно полезно, поговорили об основных «за» и «против», плюсах и минусах системы, а также выяснили, можно ли перейти на рацион без мяса для похудения и каковы последствия добровольного отказа от продуктов животного происхождения. Вывод один: если вы будете разумны в своих стремлениях, любовь к овощам и фруктам пойдет вам только на пользу.